文：Tai 春花

我們都有一些很想逃避，卻又必須得完成的工作。也有很多一直想完成，卻總是無期限拖延的任務。為何總是存不了錢，為什麼總是吃多動少？以為學了時間管理、猛灌心靈雞湯就能夠成為行動派，可事實是，拖延只是「症」，不是「病」。要擺脫症狀，首先應該是找出心病。如果不知道拖延的心理，本質上還是無法擺脫拖延的。

拖延背後的心理因素與潛藏的行為設定，並非人人都相同。想要有效擺脫拖延症，首先要探究出自己的深層信念，找出你到底是基於怎樣的原因而拖延。

如果你是第一次來，沒看過上一篇〈本質上理解你的拖延真相〉，建議你先移動尊駕，花點時間看完那篇拆解關於拖延的心理。只要理解心理層面的脈絡，建議也不過是因人而異的方法罷了。

你不一定要看這篇文章，因為上一篇就可以讓你自體解毒。如果你有看過，讓我跟你下跪喊聲恩公恩婆，那我們來複習一下：

  • 當手段和目的不一致，或目的並非享受手段本身，就很容易產生拖延。
  • 手段與目的的距離，加上薄弱的想像力，造就自我選擇當下的舒適與犒賞。
  • 拖延是因為，潛意識想藉由最後的「時間不足」，拿來成為自己「沒那麼差」的藉口。
  • 拖延的現象，是潛意識的保護機制。本質源於內在的恐懼。
  • 拖延是內在的暗示，說明目前的方式並不適合自己。

而以下便是我個人基於以上心理因素，所採取的「擺脫拖延五大心法」：

  1. 跳出來面對，且承認恐懼
  2. 轉換意識
  3. 拆解任務，小階段執行
  4. 外力獎懲
  5. 嘗試用不同方式去做

一、跳出來面對，且承認恐懼

如同在上一篇的分析，拖延多半源自於自身內在的恐懼，你怕付出努力卻得不到預期回報。是一種潛意識保護你不去失敗，或是玻璃心碎的一種潛意識機制。對於恐懼，最好的辦法就是誠實面對，且觀看恐懼。

首先要有清楚跳出「我」狀態的覺查。當你發現自己在拖延，找理由懶散時，千萬不可以讓「我」沈溺於其中。可以用自問自答的方式，跳出來觀看自己，問自己到底為什麼拖延。

「你在幹嘛？你是怕了嗎？你在怕什麼？為什麼怕？你知道你現在的拖延，只是因為你的恐懼？你是不是準備拿時間不足當成理由？」

人很容易因「未知」，產生擔憂，進而拖延。特別是對於那些沒有期限的任務。它們多半都是對於未來的投資，充滿未知且不確定性高，付出不見得得以回報，所以此時看到，且承認恐懼就很重要。

除此之外，就如同我在〈本質上理解你的拖延真相〉提到，發現自己會下意識地刻意拖延，因而拿「時間不足」為理由，讓自己無論是做得好、還是不好都因為是在極短時間之下完成，顯得好像是成功的、優秀的。這部分我們也要格外覺察。

發現拖延，承認恐懼、覺察藉口，看著恐懼、看著藉口，問自己在怕什麼，還是想拿拖延當藉口？一層一層剝解。很有趣的是，每次只要我有這樣的覺查，就會發現根本沒什麼好怕的，也會發現自己的拖延非常滑稽。

當你承認你怕了，其實就沒什麼好怕的。

二、轉換意識

有很多很棒的作家或畫家，都是不寫、不畫會死的那種。因為寫和畫是他們的目的，也是他們生命的意義。我們要想辦法把自己帶進去那樣的狀態。

試著把任務轉化成「目的」而非「手段」。適時的在自我意識上做轉換，催眠洗腦自己。

而想要達到那樣境界，就一定要放下「外在的期待」。我們的害怕不如預期，就只會膨脹恐懼本身。不要對「做了這件事」能達到的結果、或是能得到什麼產生期待，而是要專注於任務本身。

就像如果我寫這篇文章，是為了要得到很多讚或是誇獎，就很有可能會因為擔憂，更多地追求完美，最終導致拖延與文章流產。但是有感而發，或就只是想分享讓大家更好，自然而然就不會有太多束縛，盡力就是。

如果任務本身難以轉化成目的，就試著賦予它特殊的意義。很多時候，我們無法選擇任務。不過，任務的意義是你可以賦予的。

就像是我寫這篇文章，不單是有感而發，更大的部分是希望幫助和我一樣受拖延困擾的人。我經歷過那種痛苦，所以很深層的意義是：如果有一兩個人，因為我這樣簡單的隨筆而有所啟發，不是非常有意義嗎？（功德無量啊！哈哈）

最強大的狀態就是，就算要做不想做的任務，也不輕易讓它──這件外在的事物──影響到你內在的狀態。我們的意識與心態是可以自行轉化的，而人與人的差距也就是在這裡。

三、拆解任務，小階段執行

在時間管理上，有一條叫做帕金森定律（Parkinson’s Law）：只要還有時間，工作便會不斷擴張至所有時間被花完。因為時間越充裕，越是覺得什麼都可以做，瑣碎的小事情就會接踵而來。

可是當時間不足，你自然而然會放棄次要的，大腦會只專注在最重要的。這也是為什麼我們會有last min更有潛能、更有效率的錯覺。

與其真的把自己逼到牆角，趕到吐血或壓力爆棚，不如幫自己設計小階段的截止日期。

對於沒有期限的任務，替自己設計非常短、且明確的階段性截止日期。至於有期限的任務，可以訂一個早於官方的截止日期，並自行將任務拆解成更小階段。

關鍵在於一天只做一部分，但要確保自己每天都在行動。

四、外力獎懲

要是知道自己的劣根性太頑強，怕無期限的任務被自己拖延到天荒地老，可以適時藉助外力幫忙。

在任務開始前，訂好一家你一直想去吃的高級餐廳，或是訂下一趟旅行。替自己在任務結束後，作為犒賞。這樣當你在發懶拖延時，以此驅動。

或是告訴其中一位信賴的親友，如果你在設定的截止日期沒完成任務，就和你收取一筆「會讓你痛」的罰款。不過根據我的經驗，千萬不要先付款（就是達成後退回，沒達到不退款）。人呀，是有非常良好的心理調節能力的。如果先付款，很有可能會因「給出去了就算了」，最終賠了夫人又折兵。

五、嘗試用不同方式去做

有時候的拖延，只是因為用了不適合自己的方式行動，所以內在藉由此方式告訴表意識的你，重新思考行動的時間點或方法。

如果你一直拖延，也用了以上四點心法還不見效，可以試試看改變工作環境、工作方式，或是行動時間等等。就像上一篇提到的，我的插畫朋友只是改變了工作地點，就造成巨大的差異。

達成你要的目的可以有很多方法，不一定要遵循既有的方式。畢盡每個人適合的不一樣，必須自我挖掘。

最後關鍵碎念

千萬不要做一些無關緊要的雜事，讓自己看起來、感覺起來好像很有生產力，但卻一直拖延那最關鍵、會讓你人生成長的關鍵任務。更不要讓當下的舒坦帶走自己。因為多半看似舒坦的狀態，是因恐懼所產生的保護膜。告訴自己：當你感覺困難和不舒適的時後，正是你版本刷新的關鍵時刻。能夠讓自己更強，辛苦一丁點有何妨？

最後，我們都不需要戰勝拖延症，而是與之好好相處，就如同我們的恐懼與黑暗面也是。只要理解背後對你的意義，與其「空性」，所有一切本身都是無害的。

而且有時候（是有時候喔……）適時的小拖延，也不外乎是激發創造力與醞釀靈感的方法。願各位與拖延症有更好的相處。

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航