第一次跑馬拉松的賽前準備—從訓練、心理、醫療、恢復層面

對身體來說，跑一場全長 42.195 km 的馬拉松，就如同公司要進行一個大型專案計畫或是歌手要準備一場演場會。連對於訓練有素的運動員，要用比平時訓練更快的跑速、跑更長的距離，身體的負擔都很大，更何況是平時沒有運動習慣或偶爾稍微動一動，但想嘗試跑一場馬拉松的人，就像是在強迫身體做出超過 5 倍或 10 倍以上的工作量。 

也是如此艱苦的狀況，讓完賽的那一刻格外的珍惜跟感動，這可能也是馬拉松這麼有魅力的原因，也有許多人因此得了「運動癌症」，一種一天沒運動就會全身不舒服的「病」。若能在準備馬拉松時，同時顧及到「醫療」、「訓練」、「恢復」、「心理」等層面，除了能降低傷害的風險，也更能享受運動及完賽的成就感。 

一、醫療層面－運動前篩檢、醫療評估

運動前篩檢（Pre-exercise screening）是一份問卷，可以在填寫完後判斷自己是否在嘗試新的運動、或更高強度的運動前，需要經過醫療人員的檢查評估。雖然台灣相關的觀念還沒有那麼盛行，但運動前篩檢這個步驟，在美國大多數的學校包括國高中、大學等，都會要求學生在開始校隊訓練前要填寫，主要是釐清過往是否曾有心血管相關疾病，降低運動時猝死的機率。

另外，若平時在運動過程中就有疼痛、不適等或曾經有過去受傷經驗，也建議先尋求對應的醫療人員如復健科醫師、骨科醫師、物理治療師，確保在運動過程中，不會影響表現、甚至讓傷勢更加劇。

二、訓練層面－合理的目標、肌力訓練、模擬比賽情境

在討論訓練前，其實設定「合理、實際的目標」我認爲是更重要的。例如從來沒有運動習慣，要在一個月後的全馬希望三小時內完賽，可能是不切實際的目標，就算安排了對應的訓練課表，可能也會因為訓練強度或跑量增加太快而導致過度訓練、受傷。

常見的訓練指南會建議訓練量的增加可以每週增加 10% 的進度。除了常見的跑步課表（例如 LSD 、間歇訓練等），有許多人認為跑者不應該要做重量訓練，因為看起來肌肉用力的性質不同。但過往研究已經證實足夠的肌力會增強跑者的運動表現、降低受傷風險、提升跑步經濟性（用更省能的方式跑出同樣的距離），因此也建議將肌力訓練納入其中。最後，如果已經提早知道實際比賽時的場地、環境，也可以在平時訓練時就模擬比賽的情境，例如是不是有坡度、預估的氣溫、濕度等。

三、恢復層面－睡眠、飲食、水分

「休息」其實是訓練的一部分，訓練的成果不管是肌肉量、心肺功能，是需要「適當的刺激」加上「適當的休息」。過度訓練症候群（Over-training syndrome）即是在描述過量的訓練並且沒有充足的休息，即導致一連串身體的不良反應包括免疫力下降、食慾不振、情緒低落、疲倦、更容易受傷等，而讓身體休息或恢復的工具，最主要的就是睡眠、飲食及水份的攝取。

以大多數人來說每天 7-9 小時的睡眠算是充足，有些運動員甚至一天會睡到 10-12 小時；飲食的部分則是至少攝取的熱量要相當於消耗的熱量，並且在訓練或比賽等不同階段，可能是不同比例的碳水化合物、蛋白質等；最後，水分的攝取會大大影響心臟的功能、肌肉收縮、新陳代謝等功能，最簡單的方式可以觀察平時尿液的顏色，若顏色在透明與稍微黃之間，代表平時水分補充算充足，但若是運動或比賽時，需額外再補充。 

四、心理層面－賽前焦慮、發生狀況時的如何應對

對於剛開始跑步的人，可能要連續在跑步機或河濱跑 20 分鐘都是一個折磨、或者會想東想西，開始的 5 分鐘覺得今天身體怎麼這麼僵硬要不要改天在跑，跑了 10-15 分鐘時覺得小腿怪怪的，是不是有受傷要不要停下來，等到今天課表跑完時又覺得為什麼要讓自己這麼累，只是因為同事或朋友的鼓舞，就讓自己下班後還要下雨天去操場跑步。

其實不管是初學者還是已經跑了很多場馬拉松的跑友，在訓練或比賽過程中總是會遇到困境或心理上的掙扎，給自己設定合理的目標、建立健康的心態或者先設想在遇到各種狀態時如何應對等，都算是心理層面上我們可以先嘗試準備的。像是鼓勵自己至少有出來活動、先預想比賽中遇到什麼樣的狀況讓自己可以緩下來稍微走一下、遇到下雨天不想出去跑步可以做什麼運動替代。