דדליפט

איור המתאר את ביצוע תרגיל הדדליפט

דדליפט (מאנגלית-Deadlift) הוא תרגיל באימון משקולות בו מרימים מוט אולימפי מן הרצפה במצב בו הרגליים כפופות והגב ישר. הוא אחד משלושת התרגילים בהרמת כוח. שם התרגיל הוא קיצור מ"dead weight lift" (הנפת עומס משקל).

סקירה

דדליפט הוא תרגיל מורכב המשפר את כוח האחיזה בידיים, ועובד בעיקר על שרירי זוקפי הגב, שריר העכוז הגדול, השריר המתוויך הגדול, שרירי מיתר הברך, השריר הארבע ראשי ושריר הסוליה. השרירים הנותרים מתפקדים כמייצבים בתרגיל. מאז ומתמיד נחשב התרגיל כתרגיל הבודק בצורה הטובה ביותר את כוחו של המתאמן וזאת מכיוון שהוא מאחד התרגילים הבודדים בהם המשקל מורם מן הקרקע.

שיאי ושיאני עולם

• שיא עולם בדדליפט לגברים (בעזרת שימוש בחליפה המותאמת לביצוע התרגיל) - 501 ק"ג, על ידי הפתור ביורנסון.

• שיא עולם בדדליפט לגברים (ללא שימוש בחליפה המותאמת לביצוע התרגיל) - 460 ק"ג, על ידי בנדיקט מגנוסון.
• 15 במאי 1988, שיא עולם לנשים משקל גוף מתחת ל-90 ק"ג, - 274 ק"ג על ידי דייה רשל-שרון, משקל עצמי 86 ק"ג.
• 7 ביולי 1999, שיא עולם לנשים משקל גוף מעל 90 ק"ג, - 300 ק"ג על ידי בקה סוונסון, משקל עצמי 112.5 ק"ג.
• אלופת אירופה משקל גוף מעל 90 ק"ג- נטליה קוזנצובה, משקל עצמי כ-100 ק"ג.
• שיא עולם לנשים משקל גוף מעל 90 ק"ג, דחיקת חזה (170 ק"ג) והרמה חופשית (240 ק"ג) - נטליה קוזנצובה, משקל עצמי כ-100 ק"ג.

טכניקה של דדליפט קלאסי

מיקום המוט על הרצפה אמור לחצות באופן אנכי את אמצע כף הרגל, כאשר המרחק בין עקבי הרגליים הוא בערך 30–45 ס"מ וכפות הרגליים מופנות קצת החוצה. בתחרות או בניסיונות לשיאים אישיים נהוג לאחוז את המוט באחיזה משולבת, כאשר לאדם ממוצע מרחק האחיזה בין הידיים הוא בערך 50–60 ס"מ. על הידיים לאחוז במוט כשהן מצידן החיצוני של הרגליים. לאחר שאוחזים את המוט יש להוריד את הירכיים, להוציא את החזה החוצה ולהטות את החזה וחגורת הכתפיים מעט קדימה מעבר למוט, על מנת להבטיח שהגב יהיה ישר כל משך ביצוע ההרמה. בטן משוכה פנימה ושכמות משוכות אחורה בניגוד להרמת משקולות כהנפה או דחיקה מעל הראש. על המתאמן לוודא שצל חגורת הכתפיים מוטל 5–12 ס"מ מקדמת המוט, על מנת ליצור יחס מנופים נוח להרמה ייחודית לדדליפט (זוהי עובדה פחות ידועה בפרטי טכניקת הרמה אופטימלית לדדליפט). כך המרחק בין האגן והמוט מתקצר. כפועל יוצא, עמוד השדרה המותני מוגן, ההסט קדימה של חגורת הכתפיים מקל על שמירת גב ישר בכל שלבי ההרמה. יש למשוך את המוט דרך שרירי הירך-עכוז, זוקפי הגב וחגורת כתפיים ודרך כפות הרגליים עד למצב עמידה מלא. חשוב לשמור כתפיים משוכות אחורנית, וחזה מתוח החוצה. בנעילה יש להסתכל קדימה. אין להטות את הראש בנפרד מיתר הגו בזמן ביצוע ההרמה. בשלב ההכנה לפני ההרמה, חשוב לשמור על צוואר ישר ולא מוקשת לאורך כל התנועה, הזרועות אמורות להיות רפויות וישרות לאורך כל התנועה ולבצע עם המוט תנועה אנכית המתחילה מהרצפה ומסתיימת כאשר המתאמן במצב עמידה מלא. בסוף התנועה יש להוריד את המוט חזרה לרצפה תחת שליטה ובאיטיות באותה צורה בה הורם המוט.

גישות באימונים וסכנות

מתאמנים רבים מבצעים את תרגיל הדדליפט בטכניקה פגומה עקב מורכבותו, עם גב מעוגל ולא ישר, מה שעלול לגרום לפגיעה בדיסקים בין-חולייתים בעמוד השדרה המותני ובעמוד השדרה הצווארי (צוואר, גב "תחתון"). בנוסף, ניתן להגיע בקלות לאימון יתר. לכן, הדרך הטובה ביותר להתאמן בו, היא על ידי אימון של השרירים התומכים בגב, ואימוני טכניקה תוך מאמצים ועצימות קלה-בינונית. מומלץ לבצע את התרגיל עצמו, פעם ב-15 שבועות, למשך 4–6 שבועות, על ידי שיטת אימון של עצימות-סינוסואידית (גלי התקדמות רב שבועיים). בשנות ה-70 וה-80 של המאה ה-20, היה נהוג לאמן את הדדליפט פעם ב-10–12 ימים, אך בשיטה זו לא נרכש כושר ייחודי ובניית סף ההתאוששות והטכניקה, היו לקויות בחסר.

יש הממליצים לאמן דדליפט פעם בשבוע, באותו יום אימון של מכרעים (סקווט). בגישה זו מהווה הסקווט את החימום היעיל ביותר לדדליפט, כי בשני התרגילים מאמנים קבוצות שרירים חופפות, ואימון הסקווט והדדליפט ביחד, מכשיר את המתאמן לתחרות בקרב-3 בפאווארליפטינג: סקווט, לחיצת-חזה ודדליפט.

ראו גם

• סקוואט (תרגיל)

קישורים חיצוניים

מדיה וקבצים בנושא דדליפט בוויקישיתוף